Làm thế nào để bạn tính toán TDEE theo cách thủ công?
Công thức TDEE chính xác nhất là gì?
Phương trình Mifflin-St Jeor được đánh giá là cho ra kết quả TDEE chính xác nhất và do đó chúng tôi đã sử dụng phương trình này để tính. Công thức BMR này như sau: BMR (kcal / ngày) = 10 * cân nặng (kg) + 6,25 * chiều cao (cm) - 5 * tuổi (y) + s (kcal / ngày), trong đó s là +5 đối với nam và -161 cho nữ.
Làm thế nào để tính BMR theo cách thủ công?
Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn được tạo ra thông qua công thức tỷ lệ cơ bản sau: Nam giới: BMR = 88.362 + (13.397 x trọng lượng tính bằng kg) + (4.799 x chiều cao tính bằng cm) - (5.677 x tuổi tính theo năm) Phụ nữ: BMR = 447,593 + (9,247 x trọng lượng tính bằng kg) + (3,098 x chiều cao tính bằng cm) - (4,330 x tuổi tính theo năm)
Làm cách nào để bạn tính tổng chi tiêu năng lượng?
Tổng tiêu hao năng lượng là lượng calo mà cơ thể con người đốt cháy trong một ngày được điều chỉnh theo lượng hoạt động (ít vận động, vừa phải hoặc liên tục). Nó được tính bằng cách thêm 30% calo Chi tiêu Năng lượng Cơ bản (BEE) vào BEE cho các hoạt động ít vận động. Bạn đốt cháy bao nhiêu calo trong một ngày khi không tập luyện? Bạn cần ăn bao nhiêu calo để giảm cân bằng cách tập luyện? Trung bình một người sẽ đốt cháy khoảng 1800 calo mỗi ngày mà hoàn toàn không làm gì cả. Theo hướng dẫn ăn uống lành mạnh, khi ngồi sẽ đốt cháy khoảng 75 calo mỗi giờ.
Làm thế nào để bạn tính toán NEAT?
Cách tiếp cận thực tế để tính toán NEAT theo dõi hoạt động thể chất trong một khoảng thời gian nhất định sau đó xác định năng lượng tương đương của mỗi hoạt động. Để cung cấp ước tính NEAT, năng lượng tương đương của mỗi hoạt động sau đó được nhân với thời gian thực hiện mỗi hoạt động.
TDEE trung bình là gì?
Ví dụ, tổng chi tiêu năng lượng cho một phụ nữ nhỏ con, ít vận động có thể là 1800 calo hoặc ít hơn mỗi ngày. Mặt khác, TDEE đối với một người đàn ông to lớn, năng động, có thể dễ dàng hơn 2000 calo.
Tôi cần giảm bao nhiêu pound một tuần để đạt được mục tiêu của mình?
Về lâu dài, thật khôn ngoan khi đặt mục tiêu giảm từ 1 đến 2 pound (0,5 đến 1 kg) mỗi tuần. Nói chung, nếu muốn giảm 1 đến 2 pound mỗi tuần, mức calo bạn cần đốt cháy từ 500 đến 1.000 calo so với mức tiêu thụ mỗi ngày, thông qua chế độ ăn cắt giảm calo hoặc hoạt động thể chất thường xuyên.
Công cụ tính BMR nào là chính xác nhất?
Trong số các phương trình này, Phương trình Mifflin-St Jeor được coi là phương trình chính xác nhất để tính BMR, ngoại trừ Công thức Katch-McArdle có thể chính xác hơn đối với những người gầy hơn và biết tỷ lệ mỡ cơ thể của họ.
Điểm BMR tốt là gì?
Hầu hết nam giới có BMR khoảng 1.600 đến 1.800 kCals mỗi ngày. Hầu hết phụ nữ có BMR là 1.550 kCals mỗi ngày.
Điều gì xảy ra nếu bạn ăn ít hơn BMR của mình?
Nó có thể làm giảm sự trao đổi chất của bạn. Thường xuyên ăn ít calo hơn nhu cầu của cơ thể có thể khiến quá trình trao đổi chất chậm lại. Một vài nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn cắt giảm calo có thể làm giảm số lượng calo mà cơ thể đốt cháy tới 23%.
Phạm vi bình thường của BMR là bao nhiêu?
BMR bình thường nằm trong khoảng từ âm 15% đến dương tính 5%, hầu hết bệnh nhân cường giáp có BMR dương từ 20% trở lên và bệnh nhân suy giáp thường có BMR âm 20% hoặc thấp hơn.
3 thành phần của chi tiêu năng lượng là gì?
Chi tiêu năng lượng hàng ngày bao gồm ba thành phần chính:
1) tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR);
2) hiệu ứng nhiệt của việc cho ăn (TEF);
3) hiệu ứng nhiệt của hoạt động (TEA).
RMR chiếm 60 đến 75% năng lượng tiêu thụ hàng ngày và là năng lượng liên quan đến việc duy trì các chức năng chính của cơ thể.
Tiêu chuẩn vàng để đo lường mức tiêu thụ năng lượng là gì?
Kỹ thuật nước được dán nhãn kép (DLW) được coi là tiêu chuẩn vàng để đo mức tiêu thụ năng lượng ở những người sống tự do.
BMR dạng đầy đủ là gì?
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) thường được sử dụng thay thế cho tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR). Trong khi BMR là số calo tối thiểu cần thiết cho những công dụng cơ bản khi nghỉ ngơi, RMR – có cách gọi khác là tiêu tốn năng lượng khi nghỉ ngơi (REE) - là số calo mà cơ thể bạn đốt cháy khi ở trạng thái nghỉ ngơi.
Làm thế nào tôi có thể đốt cháy 1000 calo mỗi ngày?
Đi bộ trên máy chạy bộ trong 60 phút- Mục tiêu của bạn là đi bộ trên máy chạy bộ với tốc độ vừa phải trong ít nhất một giờ. Điều này sẽ đốt cháy khoảng 1000 calo mỗi ngày và đẩy nhanh quá trình giảm cân của bạn. Bạn có thể đốt cháy 1000 calo dễ dàng trong vòng một giờ này. Đi xe đạp- Đây là một cách thú vị để đốt cháy calo.
Bài tập nào đốt cháy calo?
Nói chung, chạy là bài tập đốt cháy calo tốt nhất. Nhưng nếu bạn không còn đủ thời gian để chạy, bạn có tinh giảm quá trình tập luyện của mình thành những cuộc chạy nước rút ở cường độ cao. Cơ thể của bạn sẽ nhanh gọn đốt cháy calo để đáp ứng năng lượng cho quá trình tập luyện của bạn. Trước lúc chạy nước rút, hãy khởi động bằng cách triển khai động tác bật xà hoặc chạy nâng cao gối.
Bao nhiêu phần trăm TDEE là gọn gàng?
30% TDEE còn lại là hoạt động thể chất, sau đó được chia thành sinh nhiệt hoạt động tập thể dục (EAT) và sinh nhiệt hoạt động không tập luyện (NEAT). LNST chiếm khoảng 5% TDEE, trong khi NEAT có thể đóng góp tới 15%.
BMR và NEAT là gì?
BMR = tỷ lệ trao đổi chất cơ bản; NEAT = sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục; TEF = hiệu ứng nhiệt của thực phẩm; EAT = sinh nhiệt hoạt động tập thể dục; REE = tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi; NREE = chi tiêu năng lượng không nghỉ ngơi. Phỏng theo Maclean và cộng sự, 2011.
NEAT quan trọng như thế nào?
NEAT là một công cụ sinh lý quan trọng để giữ cho cơ thể của bạn hoạt động trơn tru. “NEAT là một quá trình mà cơ thể sử dụng để thích ứng với lượng năng lượng mà chúng ta cung cấp hàng ngày,” Josh Silverman, Trưởng bộ phận Giáo dục của Third Space giải thích.
Công cụ tính TDEE có chính xác không?
Công cụ tính TDEE chính xác đến mức nào? Những người thực sự theo dõi lượng calo của họ nói rằng máy tính của tôi cực kỳ chính xác và đó là lý do chính khiến nó rất phổ biến. Về con số, ước tính lượng calo phải nằm trong khoảng ~ 10% NẾU bạn trung thực về mức độ hoạt động của mình.
Bạn cần bao nhiêu TDEE để xây dựng cơ bắp?
Vì vậy, lượng calo thặng dư là bao nhiêu là cần thiết để 'số lượng lớn thành công? 'Bạn sẽ muốn bắt đầu với lượng calo thặng dư ít nhất 10%. Điều này có nghĩa là bạn sẽ phải tính toán Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày (TDEE) của mình và tăng con số đó lên 10%.
500 calo mỗi ngày có giảm cân không?
Nói chung, nếu bạn cắt giảm 500 đến 1.000 calo mỗi ngày từ chế độ ăn uống điển hình của mình, bạn sẽ giảm được khoảng 0,5 kg mỗi tuần. Nghe dường như đơn giản. Tuy vậy, nó tinh vi hơn khi bạn giảm cân, bạn thường mất tích hợp chất béo, mô nạc và nước.
BMR cao hơn hay thấp hơn là tốt?
“BMR cao hơn có nghĩa là bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn để duy trì bản thân suốt một ngày dài. BMR thấp hơn có nghĩa là tiến trình trao đổi chất của bạn chậm hơn. Sau cùng, điều quan trọng nhất vẫn là thực hiện một lối sống lành mạnh, tập thể dục và ăn uống đầy đủ” Trentacosta nói.
Điểm BMR tốt cho phụ nữ là bao nhiêu?
BMR trung bình của một phụ nữ Mỹ là khoảng 1.400 calo, trong khi đối với đàn ông là khoảng 1.800. Nhưng bạn không nên cho rằng sự trao đổi chất của bạn ở mức trung bình hoặc nhu cầu của bạn là tĩnh.
