Hướng dẫn về thực phẩm bổ sung Pre Workout: Lợi ích, tác dụng phụ và rủi ro

Lợi ích của các chất bổ sung pre workout gần giống như các chất bổ sung protein. Khi các vận động viên nghiêm túc nhận thức rõ hơn về tất cả những gì có sẵn để tăng cường nỗ lực tập luyện của họ, họ đã tìm kiếm những lợi ích của các chất bổ sung trước khi tập luyện. 

Cũng giống như chất bổ sung protein cung cấp lợi ích của các axit amin bổ sung để xây dựng cơ bắp, lợi ích của chất bổ sung trước khi tập luyện mang lại sự thúc đẩy thêm bạn cần cho việc luyện tập cường độ cao. Trong số những lợi ích rõ ràng trước khi tập luyện là có thêm năng lượng để tạo động lực và tăng lưu lượng máu để tăng khả năng chịu đựng. 

Ngay cả khi sự quan tâm đến các lợi ích trước khi tập luyện tăng lên, bạn có thể không biết đầy đủ các lợi ích này. Có nhiều điều khác mà các vận động viên nghiêm túc nên biết ngoài những lợi ích trước khi tập luyện. Có một danh sách dài các lợi ích pre workout mà chúng tôi sẽ đề cập trong hướng dẫn này. Chúng tôi cũng sẽ hướng dẫn bạn qua tất cả thông tin bạn cần về các tác dụng phụ tiềm ẩn và những cân nhắc khác.

Thực phẩm bổ sung pre workout là gì?

Theo nhiều cách, điều này là tự giải thích cho đến khi bạn bắt đầu bước vào thế giới phức tạp của các chất bổ sung pre workout. Tìm kiếm nhanh trên internet sẽ tiết lộ nhiều thứ hơn bạn từng biết. Nói một cách đơn giản, thực phẩm bổ sung pre workout là sự kết hợp của các chất dinh dưỡng, vitamin và axit amin cùng với một số caffeine và đường sẽ nâng cao chế độ luyện tập và tập luyện của bạn. 

Pre-workout kết hợp các thành phần giúp tăng cường năng lượng và giúp phát triển cơ bắp và độ bền mà bạn cần khi tập luyện cường độ cao. Pre workout có chứa các thành phần như caffein để cung cấp cho bạn một chút năng lượng để có động lực và tiếp tục trong quá trình tập luyện. Chúng cũng chứa các thành phần giúp tăng lưu lượng máu và bơm oxy đến các cơ của bạn. Pre workout tốt nhất cũng sẽ chứa các axit amin, đặc biệt là BCAAs, sẽ xây dựng cơ bắp khi bạn tập luyện, giảm đau nhức cơ và tiếp tục tạo điều kiện tổng hợp protein cơ ngay cả sau khi bạn tập luyện.

Để tăng cơ

Các thành phần chính có lợi cho việc tăng cơ là các axit amin. Thực phẩm bổ sung pre workout có chứa hàm lượng cao các axit amin thiết yếu. Cụ thể, chúng chứa nồng độ các axit amin chuỗi nhánh (BCAAs). Đây là ba trong số các axit amin thiết yếu đi trực tiếp vào quá trình tổng hợp protein cơ bắp. BCAAs vượt qua quá trình tiêu hóa một cách hiệu quả và trở nên sẵn có ngay lập tức để xây dựng cơ bắp. 

Ngoài BCAAs, các chất bổ sung pre workout cũng chứa citrulline. Đây là một axit amin khác. Cụ thể, citrulline làm tăng lưu lượng máu đến cơ bắp. Quá trình này làm tăng mức oxy và mang thêm chất dinh dưỡng cho cơ bắp khi chúng trải qua quá trình tập luyện căng thẳng. Kết quả cuối cùng là các cơ có thể hoạt động lâu hơn và chăm chỉ hơn để tập luyện cường độ cao và hiệu quả hơn. Sự kết hợp của BCAAs và citrulline tạo thành một chất bổ sung mạnh mẽ để tăng cơ.

Tăng cường sức mạnh

Pre workout tăng cường sức mạnh theo một số cách. Ngoài lợi ích rõ ràng là tăng cơ, trước khi tập luyện cũng tăng cường sự trao đổi chất của bạn để tăng sức mạnh khi bạn tập luyện và để tăng sức bền lâu dài từ quá trình tập luyện của bạn. Có lẽ thành phần quan trọng nhất trong các chất bổ sung pre workout để tăng cường sức mạnh là creatine. Ở cấp độ tế bào, creatine làm tăng các cơ chế sinh hóa giúp tăng cường năng lượng trong cơ thể bạn. 

Creatine giúp tăng cường sức mạnh, khối lượng cơ và độ bền. Sự hiện diện của nitrat trong các chất bổ sung pre workout cho phép cơ thể bạn mang nhiều axit amin và các chất dinh dưỡng khác đến cơ bắp của bạn. Điều này dẫn đến sức mạnh tăng lên khi bạn nỗ lực hết mình trong quá trình luyện tập và thi đấu. Nitrate cung cấp một cách hiệu quả cho cơ bắp của bạn các chất dinh dưỡng cần thiết để thực hiện. Kết quả là sức mạnh được nâng cao.

Tăng sức bền

Cách chính để tăng sức bền là loại bỏ các cơ chế gây ra mệt mỏi. Thực phẩm bổ sung pre workout đạt được điều này theo hai cách quan trọng. Caffeine cung cấp cho bạn năng lượng. Tương tự như cách bạn đánh thức bản thân bằng một tách cà phê đậm đặc hoặc một tách cà phê espresso, caffeine trong pre workout sẽ cung cấp cho bạn động lực và sức bền thông qua một buổi tập luyện cường độ cao. 

Một trở ngại chính khác đối với sức bền là mỏi cơ do đau nhức. Điều này chủ yếu là do sự tích tụ axit trong cơ bắp của bạn. Để chống lại điều này, pre workout có chứa beta-alanine. Hóa chất này loại bỏ axit khỏi cơ thể của bạn, đặc biệt là từ cơ bắp của bạn. Beta-alanin làm giảm sự tích tụ axit gây bỏng do luyện tập cường độ cao. Kết quả là, bạn có thể tập luyện nhiều hơn và lâu hơn. Một thành phần khác trong pre-workout giúp giảm sự tích tụ axit trong cơ là natri bicarbonate đơn giản: baking soda. Natri bicarbonate đã được chứng minh lâm sàng để giảm tích tụ axit trong mô cơ. 

Lợi ích cho bạn là bớt đau nhức và tập luyện lâu hơn. Một số pre workout có chứa một chất hóa học gọi là L-theanine. Chiết xuất từ trà xanh, chất này ức chế một số tác động của caffeine gây ra lo lắng và tạo ra một phản ứng hiệp đồng tập trung caffeine vào mức năng lượng tăng lên.

Pre-Workout hoạt động như thế nào?

Cách thức hoạt động của các chất bổ sung pre workout là cung cấp các tác động sinh lý từ nhiều góc độ cùng một lúc. Đầu tiên, pre workout kích thích hệ thần kinh. Điều này có tác dụng tổng hợp là tăng mức năng lượng và nâng cao động lực của bạn. Hãy đối mặt với nó, điểm khởi đầu cho một buổi tập luyện cường độ cao là bạn phải có năng lượng để tiến hành và động lực để bắt đầu. 

Tiếp theo, pre workout tốt sẽ làm tăng lưu lượng máu, lưu lượng chất dinh dưỡng và oxy. Điều này cung cấp cho cơ bắp của bạn những thành phần quan trọng nhất để luyện tập cường độ cao. Oxy cung cấp sức chịu đựng, chất dinh dưỡng xây dựng cơ bắp và tăng sự trao đổi chất, đồng thời lưu lượng máu tăng cho phép cơ thể bạn hoạt động thông qua quá trình tập luyện nghiêm túc. Với việc bổ sung những thứ như creatine và BCAAs, một chất bổ sung trước khi tập luyện sẽ gửi các khối xây dựng quan trọng để tăng tổng hợp protein cơ bắp và giảm chất béo. 

Điều này tạo ra kết quả bạn đang tìm kiếm. Trong ma trận chức năng này, những thứ như beta-alanin có tác dụng giảm đau nhức và mỏi cơ có thể làm bạn chậm lại. Đường cung cấp năng lượng cho các phản ứng chuyển hóa nguyên tố cần thiết để xây dựng cơ bắp và duy trì năng lượng gắng sức cao.

Khi nào nên dùng pre workout?

Bạn muốn dùng chất bổ sung pre workout vào thời điểm mang lại lợi ích tối ưu. Uống chúng quá sớm sẽ khiến chúng chuyển hóa mà không có tác dụng gì. Nếu bạn dùng chúng quá muộn, bạn sẽ không nhận được đầy đủ lợi ích trong khi tập luyện. Các huấn luyện viên khuyên bạn nên dùng pre workout 30-60 phút trước khi bạn bắt đầu tập luyện. Điều này cho phép caffeine bắt đầu cung cấp năng lượng cho bạn và để các thành phần phức tạp hơn bắt đầu đi vào máu của bạn. Hãy nhớ rằng pre workout có chứa một lượng lớn caffeine. Bạn sẽ muốn có thể bắt đầu tập luyện ngay khi chúng bắt đầu hoạt động.

Tác dụng phụ pre workout

Nhiều người có thể nhạy cảm với caffeine. Mặc dù mức độ caffeine trong các chất bổ sung pre workout nằm trong các thông số được coi là an toàn, nhưng một số người có thể cảm thấy lo lắng khi sử dụng chúng. Có một số trường hợp dị ứng hiếm gặp với các thành phần trong chất bổ sung pre workout. Một số người có thể phản ứng với beta-alanine và bị tê, ngứa ran ở bàn tay và bàn chân. Những triệu chứng này không được coi là nguy hiểm, nhưng chúng có thể gây khó chịu. Nhiều chất bổ sung pre workout có chứa niacin. Những người nhạy cảm với niacin sẽ bị đỏ da. Mặc dù không nguy hiểm nhưng điều này cũng có thể gây lo lắng và khó chịu.

Pre-Workouts có an toàn không?

Các chất bổ sung pre workout thường được coi là an toàn. Đây không phải là những thực phẩm bổ sung giúp giảm cân đơn giản. Chúng dành cho những người tập luyện cường độ cao cho các môn thể thao cạnh tranh. Một số người sẽ cảm thấy lo lắng với các chất bổ sung trước khi tập luyện. Nếu bạn không chắc chắn, hãy kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bổ sung pre workout.

Tôi có nên dùng pre workout không?

Nếu bạn là kiểu người tập thể dục chủ yếu để duy trì thể lực toàn diện pre workout có thể không phù hợp với bạn. Bạn chỉ đơn giản là sẽ không nhận được nhiều lợi ích từ chúng, và bạn có thể cảm thấy hơi bồn chồn do không đốt hết nhiên liệu có trong một loại thực phẩm bổ sung thông thường pre workout. Nhưng nếu bạn đang luyện tập cường độ cao, kiểu luyện tập tạo ra một số đốt cháy thực sự và khả năng kiệt sức, thì pre workout có thể là thứ bạn cần. 

Pre workout nhằm mục đích thúc đẩy bạn vượt qua những điểm đó trong quá trình tập luyện mà hầu hết mọi người đều muốn dừng lại. Năng lượng bổ sung, axit amin và đầu đốt axit có thể là thứ dành cho bạn. Các bằng chứng lâm sàng cho thấy các chất bổ sung trước khi tập luyện giúp tăng cường hiệu suất và sự phát triển cơ bắp khi kết hợp với luyện tập cường độ cao. Những quan niệm sai lầm phổ biến về các chất bổ sung pre workout Với quá nhiều lời bàn tán về các chất bổ sung pre workout, chắc chắn sẽ có một số thông tin sai lệch nổi lên. Ví dụ, rất dễ nhầm lẫn một số thành phần trong pre workout với những thứ khác có thể có hoặc không có một số nguy hiểm. 

Nếu không tìm hiểu thông tin, bạn có thể vấp phải một số quan niệm sai lầm phổ biến về pre-workout. Pre workout là một sự lãng phí tiền bạc. Đây chỉ là một lỗi bình thường. Có những chất bổ sung pre workout hợp lệ và hiệu quả mang lại kết quả có thể kiểm chứng được dưới dạng tăng cơ, sức mạnh và tăng sức chịu đựng. Ăn uống đúng cách và bạn sẽ không cần bổ sung. Đối với một người tập thể dục để giữ dáng, điều này có thể đúng. Nhưng các vận động viên cạnh tranh, những người thi đấu ở cấp độ cao, đòi hỏi phải bổ sung các axit amin để hỗ trợ lượng protein tổng hợp mà cơ thể họ cần. Chúng đòi hỏi lưu lượng máu và oxy tăng lên. Và họ phải duy trì mức tiêu thụ năng lượng cao. Điều này chỉ có thể được hỗ trợ bởi một bổ sung hợp pháp. 

Creatine là một loại steroid. Đơn giản là nó sai. Creatine là một chất tự nhiên được tìm thấy trong cơ thể chúng ta có tác dụng kích thích năng lượng tế bào. Steroid bắt chước nội tiết tố nam testosterone. Creatine hoàn toàn an toàn. Steroid mang lại một loạt các mối nguy hiểm về thể chất. Thực phẩm bổ sung pre workout giúp cải thiện cơ bắp và sức mạnh mà không cần tập luyện. Điều này hoàn toàn không đúng. Bổ sung, theo định nghĩa, là thứ bạn thêm vào khóa đào tạo. Bạn có thể thấy mình tỉnh táo hơn khi dùng pre workout mà không cần tập luyện, nhưng cách duy nhất để nhận được lợi ích của thực phẩm bổ sung pre workout là thông qua tập luyện và tập luyện nghiêm túc.

Làm thế nào để bạn biết chất bổ sung đang hoạt động?

Bạn sẽ thấy cơ bắp tăng lên và bạn sẽ nhận thấy sức mạnh tăng lên trong một thời gian tương đối ngắn khi sử dụng các chất bổ sung trước khi tập luyện. Những thay đổi này mất bao lâu tùy thuộc vào mục tiêu đào tạo của bạn, hình thức đào tạo bạn thực hiện và tâm sinh lý của chính bạn. Tuy nhiên, bạn sẽ nhận thấy một số tác dụng của thực phẩm bổ sung pre-workout gần như ngay sau khi bạn bắt đầu dùng chúng. Dưới đây là một số điều chính bạn sẽ nhận thấy:

• Mức năng lượng tăng đột ngột.
• Bạn trở nên tập trung cao độ vào việc tập luyện của mình.
• Beta-alanin có thể gây ra cảm giác ngứa ran. Bạn có thể sẽ cảm thấy điều này ngay lập tức.
• Bạn sẽ có thể tăng khối lượng tạ bạn nâng và số reps bạn có thể xử lý.
• Kết quả từ các chất bổ sung pre workout sẽ khác nhau ở mỗi người. Nhưng bạn sẽ thấy kết quả và sớm thôi.

Liều lượng khuyến cáo

Liều khuyến cáo cơ bản là từ 20-30 gam. Hãy nhớ rằng mỗi chất bổ sung pre workout là khác nhau. Chúng khác nhau về nồng độ của các thành phần hoạt tính, và bạn nên tuân theo liều lượng khuyến nghị trên nhãn của thực phẩm bổ sung pre workout mà bạn chọn.

Tóm lại

Có rất nhiều lời bàn tán xung quanh việc bổ sung pre workout. Có thể rất khó để có được thông tin hợp pháp về lợi ích của pre workout và thậm chí còn khó hơn để tìm ra sự thật về các tác dụng phụ tiềm ẩn. Hướng dẫn này cung cấp cho bạn những điều cơ bản về những gì bạn cần để bắt đầu với các chất bổ sung pre workout. Tin tốt ở đây là các chất bổ sung pre workout có tác dụng. Bạn sẽ thấy kết quả có thể chứng minh được từ việc sử dụng thực phẩm bổ sung tốt pre workout. 

Hãy chắc chắn rằng bạn kiện những chất bổ sung này như là một phần của một chương trình đào tạo cường độ cao. Chúng không dành cho các chế độ tập thể dục chung. Và dùng chúng theo chỉ dẫn. Khi được sử dụng đúng cách, các chất bổ sung pre workout sẽ làm nổi bật quá trình tập luyện của bạn. Thực phẩm bổ sung pre workout giúp bạn có thêm động lực để luyện tập cường độ cao. Chúng có thể giúp bạn tập luyện lâu hơn và chăm chỉ hơn. Và bạn sẽ thấy cơ bắp nhiều hơn, sức chịu đựng dẻo dai hơn và ít đau nhức hơn khi tập luyện thể chất nghiêm túc.