Bột dinh dưỡng Whey Protein và lợi ích sức khỏe

Khi bạn muốn tăng cường protein trong chế độ ăn uống của mình bằng bột protein, bạn có rất nhiều lựa chọn, cả nguồn gốc động vật và thực vật. Một trong những sản phẩm làm từ động vật phổ biến nhất là bột whey protein. 

Loại bột đặc biệt này mang lại một số lợi thế khác biệt cho sức khỏe. Được chiết xuất từ sản phẩm phụ dạng lỏng của sữa cô đặc, whey là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu. Không có gì đáng ngạc nhiên - vì nó là một sản phẩm từ sữa - nó cũng chứa một lượng nhỏ canxi. Và, may mắn thay cho những người không dung nạp lactose, whey tự nhiên rất ít lactose. Dưới đây là những điều bạn cần biết về dinh dưỡng, lợi ích và công dụng của bột whey protein. 

Thành phần dinh dưỡng của bột whey protein 

Dinh dưỡng của bột whey protein có thể khác nhau, tùy thuộc vào thương hiệu bạn mua. Thông tin dinh dưỡng sau đây, cho một muỗng (19,5 gram) bột whey protein, đã được cung cấp bởi USDA. 

Carbs 

Mặc dù bạn có thể mong đợi bột whey protein được tạo thành gần như hoàn toàn từ protein, nhưng nó thường chứa carbohydrate. Mỗi nhà sản xuất thực phẩm sử dụng công thức riêng của mình và một số có thể bao gồm thêm chất làm ngọt hoặc chất độn bổ sung carbs. 

Chất béo 

Trong sản xuất pho mát, sữa đông lại thành những khối đông đặc, tách khỏi váng sữa lỏng. Vì bột whey protein có nguồn gốc từ chất lỏng này - đã để lại chất béo rắn - nên nó thường chứa rất ít chất béo. Một muỗng duy nhất cung cấp 1 gram. 

Chất đạm 

Tất nhiên, protein là ngôi sao của chương trình dinh dưỡng đa lượng trong bột whey protein. Trong một muỗng (khoảng một muỗng canh), bạn có thể hấp thụ khoảng 13 gam protein động vật chất lượng cao.

Vitamin và Khoáng chất 

Trừ khi được tăng cường thêm vitamin và khoáng chất, bột whey protein thường không phải là nguồn cung cấp vi chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, nó có chứa một lượng canxi đáng chú ý. Một muỗng cung cấp 50 miligam canxi, khoảng 5% mức phụ cấp hàng ngày được khuyến nghị.

 Lợi ích sức khỏe 

Thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp
Bất kỳ loại protein nào cũng giúp xây dựng cơ bắp, nhưng một số nghiên cứu đã gợi ý rằng whey protein có thể thúc đẩy sự phát triển cơ thậm chí hiệu quả hơn các sản phẩm khác, chẳng hạn như những sản phẩm có nguồn gốc từ casein hoặc đậu nành. 3 Whey chứa axit amin chuỗi nhánh (BCAA) leucine, là BCAA chính chịu trách nhiệm tổng hợp cơ bắp. 

Chứa tất cả các axit amin thiết yếu 

Trong số 20 axit amin tạo nên tất cả các protein, chín loại được coi là "thiết yếu". Điều này có nghĩa là cơ thể không thể tự sản xuất chúng và phải lấy chúng qua thức ăn. Là một sản phẩm từ sữa, bột whey protein mang huy hiệu vinh danh của protein: Nó chứa tất cả chín loại axit thiết yếu.5 Việc nạp đủ những axit này một cách thường xuyên sẽ giúp xây dựng và sửa chữa mô, tạo ra hormone và duy trì chất dẫn truyền thần kinh. 

Có thể thúc đẩy cảm giác no và giảm cân 

Một chế độ ăn giàu protein, ít carb thường là một kế hoạch chắc chắn để giảm cân, nhưng việc bổ sung protein từ whey có thể mang lại kết quả giảm cân thậm chí còn tốt hơn. Một phân tích meta lớn của 14 nghiên cứu phát hiện ra rằng, như một bổ sung kết hợp với tập thể dục kháng hoặc là một phần của một chế độ ăn giảm cân, whey protein bột thông số cải thiện đáng kể như trọng lượng cơ thể, BMI, và fat cơ thể. 

Có thể tăng cường hiệu suất phục hồi 

Để phục hồi, bạn ăn loại protein nào sau khi tập luyện có thực sự quan trọng không? Nó có thể. Một nghiên cứu nhỏ năm 2017 đã so sánh những người đàn ông tiêu thụ whey protein với một loại thay thế dựa trên carbohydrate sau khi tập luyện sức bền. Những người được bổ sung whey có những cải thiện từ nhỏ đến trung bình trong việc phục hồi cơ bắp và năng lượng. 

Có thể Hạ huyết áp 

Tác động của whey protein đối với huyết áp vẫn chưa được chứng minh rõ ràng, nhưng một nghiên cứu đã khám phá điều gì đã xảy ra khi những người bị béo phì bổ sung whey protein trong chế độ ăn uống của họ. Sau 12 tuần, những người bao gồm whey protein có huyết áp thấp hơn và chức năng mạch máu tốt hơn. 

Dị ứng 

Sữa là một trong tám chất gây dị ứng thực phẩm hàng đầu. Một số người bị dị ứng sữa chỉ dị ứng với casein (chất rắn từ sữa), trong khi những người khác chỉ dị ứng đặc biệt với whey. Nếu bạn biết mình bị dị ứng với whey, bạn sẽ cần tránh bột whey protein. Hoặc, nếu bạn không chắc chắn về các chi tiết cụ thể của chứng dị ứng sữa của mình, đừng tiêu thụ bột whey protein trừ khi được bác sĩ hoặc chuyên gia dị ứng cho biết rõ ràng. Ăn whey protein nếu bạn không dung nạp lactose lại là một câu chuyện hơi khác. Bởi vì whey có ít lactose tự nhiên, một số người không dung nạp lactose thấy rằng họ có thể tiêu hóa nó mà không gặp vấn đề gì. Trong số ba loại whey protein (whey cô đặc, whey cô lập và whey hydrolysate), cô lập và thủy phân có lượng lactose thấp nhất, vì vậy bạn có thể thích bắt đầu với những loại này hơn. 

Tác dụng phụ 

Mặc dù bột whey protein có thể là một cách thuận tiện để đạt được mục tiêu protein hàng ngày của bạn, nhưng không phải không có nhược điểm của nó. Đầu tiên, có một thứ như là quá nhiều protein. Bất chấp danh tiếng rực rỡ của chất dinh dưỡng đa lượng này, việc tiêu thụ nó quá mức có thể gây hại cho thận của bạn, đặc biệt nếu bạn đã có nguy cơ mắc bệnh thận. Hãy tuân thủ các kích thước khẩu phần đã thiết lập để bạn không lạm dụng nó. Điều quan trọng cần nhớ là bột whey protein là một loại thực phẩm bổ sung - và các chất bổ sung không được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm quản lý chặt chẽ. Tùy thuộc vào mỗi nhà sản xuất để đảm bảo chất lượng, độ tinh khiết và an toàn của bột của họ. Vì lý do này, thật khó để hoàn toàn chắc chắn liệu một loại bột có chứa chính xác những gì nó nói hay không. Trong khi đó, một số loại bột có thể đóng gói các thành phần hoặc phụ gia có vấn đề, vì vậy bạn có thể vô tình tiêu thụ nhiều calo và / hoặc đường hơn bạn muốn. Hãy chắc chắn đọc nhãn chăm chỉ để có được thông tin dinh dưỡng chính xác. 

Sự đa dạng 

Công thức chế biến bột whey protein sẽ khác nhau — một số có hương liệu như vani hoặc sô cô la, một số khác được làm bằng sữa hữu cơ hoặc sữa ăn cỏ. Bạn có thể chọn loại phù hợp với túi tiền, phong cách sống và sở thích về hương vị. Khi nói đến protein thực tế trong bột, bạn cũng có một số lựa chọn. Một lần nữa, whey protein có ba dạng: whey protein cô đặc, whey protein cô lập và whey protein hydrolysate. Cô đặc chứa lượng lactose cao nhất, và nhiều người thấy hương vị của nó là dễ chịu nhất. Isolate chứa nhiều protein và ít lactose hơn so với cô đặc. Hydrolysate là một protein đã trải qua quá trình thủy phân, là một phần của quá trình tiêu hóa. Đây là lý do tại sao bạn có thể nghe nó được gọi là "định sẵn". Một số người thấy hình thức này dễ tiêu hóa nhất. 

Bảo quản và An toàn thực phẩm 

Bột whey protein cần được bảo quản kín ở nơi khô ráo, thoáng mát. Bạn có thể sử dụng ngày hết hạn in để tham khảo chất lượng của nó. (Theo một nghiên cứu năm 2016, các mẫu whey protein được bảo quản đúng cách vẫn giữ được chất lượng của chúng trong tối đa 18 tháng.) Và đừng quên sử dụng các giác quan của bạn khi đánh giá khả năng ăn được của bột. Những thay đổi không đáng có về màu sắc, mùi hoặc kết cấu là tất cả các dấu hiệu cho thấy một loại bột nên được loại bỏ.

Làm thế nào để chuẩn bị 

Sử dụng bột whey protein trong các công thức nấu ăn không thể đơn giản hơn! Chuẩn bị theo hướng dẫn về thùng chứa, có thể đơn giản như trộn một muỗng với nước. Tất nhiên, cũng có một lựa chọn phổ biến là cho muỗng vào máy xay sinh tố cùng với chất lỏng và một vài thành phần khác để tạo sinh tố, nhưng khả năng không dừng lại ở đó. Bạn có thể thêm bột whey protein vào bột bánh kếp, bột yến mạch, bánh nướng xốp, thanh, bóng, bánh pudding, v.v. Để có kết quả tốt nhất, hãy làm theo một công thức bao gồm whey protein làm thành phần — hoặc tự do thử nghiệm.